如何戒烟?戒掉烟瘾的技巧都在这了!

   时间:2022-08-30 作者:戒烟18弯

为什么戒烟这么难?我们都知道吸烟对健康的危害,但这并不能使戒烟变得更容易。无论你是一个偶尔的青少年吸烟者还是一天吸一包烟的终生吸烟者,戒烟都是非常困难的。吸烟既是一种身体上瘾,也是一种心理习惯。香烟中的尼古丁提供了一种暂时的、令人上瘾的兴奋。消除尼古..

为什么戒烟这么难?

我们都知道吸烟对健康的危害,但这并不能使戒烟变得更容易。无论你是一个偶尔的青少年吸烟者还是一天吸一包烟的终生吸烟者,戒烟都是非常困难的。

如何戒烟?戒掉烟瘾的技巧都在这了!

吸烟既是一种身体上瘾,也是一种心理习惯。香烟中的尼古丁提供了一种暂时的、令人上瘾的兴奋。消除尼古丁的定期摄入会导致你的身体出现身体戒断症状和渴望。由于尼古丁对大脑的“感觉良好”作用,你可能会把香烟作为一种快速可靠的方法来提升你的前景、缓解压力和放松。吸烟也是一种应对抑郁、焦虑甚至无聊的方式。戒烟意味着找到不同的、更健康的方式来应对这些情绪。

吸烟也是一种根深蒂固的日常习惯。这可能是你的一种自动反应,当你在工作或学校休息时,或在繁忙的一天结束时在回家的路上,一边喝咖啡一边抽一支烟。或者你的朋友、家人或同事吸烟,这已经成为你与他们相处方式的一部分。

为了成功地戒烟,你需要解决上瘾以及随之而来的习惯和常规。但这是可以做到的。有了正确的支持和戒烟计划,任何吸烟者都可以戒掉烟瘾,即使你以前尝试过多次,但都失败了。

您的个人戒烟计划

虽然一些吸烟者通过突然戒烟成功戒烟,但大多数人通过量身定制的计划来保持自己的健康。一个好的戒烟计划既能解决戒烟的短期挑战,也能解决防止复发的长期挑战。还应根据您的具体需求和吸烟习惯量身定制。

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问自己问题

花点时间想想你是什么样的吸烟者,你生命中的哪些时刻需要抽支烟,以及为什么。这将帮助您确定哪些提示、技术或治疗可能对您最有利。

你是一个烟瘾很大的人吗(一天抽一包以上)?还是你更喜欢社交烟民?一个简单的尼古丁贴片能起作用吗?

是否有某些活动、场所或人与吸烟有关?你觉得每次饭后或休息喝咖啡时都需要抽烟吗?

当你感到压力大或情绪低落时,你会伸手去抽烟吗?或者你的吸烟是否与其他上瘾有关,如酗酒或赌博?

开始你的戒烟计划

这是一个“START”计划。

S=设置戒烟日期。

在接下来的两周内选择一个日期,这样你就有足够的时间来准备,而不会失去放弃的动力。如果你主要在工作中吸烟,那么在周末戒烟,这样你有几天的时间来适应变化。

T=告诉家人、朋友和同事你打算辞职。

让你的朋友和家人参与你的戒烟计划,告诉他们你需要他们的支持和鼓励来戒烟。寻找一个想戒烟的朋友。你们可以互相帮助度过难关。

A=预测并计划戒烟时将面临的挑战。

大多数重新开始吸烟的人都是在头三个月内开始吸烟的。你可以通过提前准备应对常见的挑战来帮助自己度过难关,比如尼古丁戒断和吸烟欲望。

R=将香烟和其他烟草产品从家、车和工作中移除。

扔掉所有的香烟、打火机、烟灰缸和火柴。洗你的衣服,把任何有烟味的东西都洗干净。洗车,清洗窗帘和地毯,用蒸汽蒸家具。

T=与你的医生谈谈如何获得戒烟帮助。

你的医生可以开药来帮助戒断症状。如果你看不到医生,你可以在当地药店的柜台上买到很多产品,包括尼古丁贴片、含片和口香糖。

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确定你的吸烟诱因

帮助自己戒烟的最好方法之一是确定让你想吸烟的因素,包括具体情况、活动、感觉和人。

记下渴望的日记

渴望日志可以帮助你关注你的模式和触发因素。在戒烟日期前的一周左右,记录你的吸烟情况。注意每天你渴望吸烟的时刻:

●几点了?

●这种渴望有多强烈(以1-10分衡量)?

●你在干什么?

●你和谁在一起?

●你感觉怎么样?

●你抽烟后感觉如何?

●你抽烟是为了缓解不愉快的感觉吗?

我们许多人吸烟是为了控制不愉快的情绪,如压力、抑郁、孤独和焦虑。当你度过糟糕的一天时,香烟似乎是你唯一的朋友。尽管香烟提供了很多舒适感,但重要的是要记住,有更健康、更有效的方法来控制不愉快的感觉。这些可能包括锻炼、冥想、放松策略或简单的呼吸练习。

对于许多人来说,戒烟的一个重要方面是找到其他方法来处理这些困难的感觉,而不必求助于香烟。即使香烟不再是你生活的一部分,过去促使你吸烟的痛苦和不愉快的感觉仍然会存在。因此,花点时间思考一下你打算用什么不同的方式来处理紧张的情况和通常会让你兴奋起来的日常烦恼是值得的。

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避免常见触发器的提示

含酒精饮料许多人喝酒时抽烟。尝试改用不含酒精的饮料,或者只在禁止在室内吸烟的地方喝酒。或者,尝试吃坚果、嚼鸡尾酒棒或吸管。

其他吸烟者。当朋友、家人和同事在你周围吸烟时,戒烟或避免复发会加倍困难。谈论你戒烟的决定,让人们知道,当你和他们在车里或一起喝咖啡休息时,他们将不能吸烟。在你的工作场所,找不吸烟的人休息,或者找其他事情做,比如散步。

饭后。对于一些吸烟者来说,结束一顿饭意味着点燃,而放弃这顿饭的前景似乎令人望而生畏。然而,你可以尝试用其他东西来代替饭后的那一刻,比如一片水果、一份健康的甜点、一块巧克力或一块口香糖。

应对尼古丁戒断症状

一旦你戒烟,当你的身体从尼古丁中抽出来时,你可能会经历一些身体症状。尼古丁戒断开始很快,通常在最后一支烟抽完后一小时内开始,两三天后达到高峰。戒断症状可能持续几天到几周,并且因人而异。

常见的尼古丁戒断症状包括:

●烟瘾

●易怒、沮丧或愤怒

●焦虑或紧张

●难以集中注意力

●躁动

●食欲增加

●头痛

●失眠症

●震颤

●咳嗽加剧

●疲劳

●便秘或胃痛

●抑郁症

●心率下降

尽管这些戒断症状可能令人不快,但重要的是要记住,它们只是暂时的。随着毒素从你体内排出,它们会在几周内好转。同时,让你的朋友和家人知道你不会像往常一样,并寻求他们的理解。

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控制烟瘾

虽然避免吸烟触发因素有助于减少吸烟冲动,但你可能无法完全避免吸烟欲望。幸运的是,这种渴望通常不会持续很长时间,大约5到10分钟。如果你想点燃,提醒自己这种渴望很快就会过去,并试着等待它结束。通过制定应对欲望的策略,提前做好准备是有帮助的。

分散注意力。洗碗、打开电视、洗澡或打电话给朋友。这项活动并不重要,只要它能让你远离吸烟。

提醒自己为什么辞职。关注你戒烟的原因,包括健康益处(例如降低患心脏病和肺癌的风险)、改善外表、节省金钱和增强自尊。

摆脱诱人的处境。你在哪里或正在做什么可能会触发这种渴望。如果是这样的话,风景的改变可以带来一切不同。

奖励自己。巩固你的胜利。每当你战胜欲望时,给自己一个奖励,让自己保持动力。

当下应对香烟的渴望

●找一个口头替代品——当你想抽烟的时候,把其他东西放在身边。尝试薄荷糖、胡萝卜或芹菜条、口香糖或葵花籽。或者吸吮吸管。

●让你的大脑忙碌起来——读一本书或杂志,听一些你喜欢的音乐,做填字游戏或数独游戏,或者玩一个在线游戏。

●让你的手忙碌起来——挤压球、铅笔或回形针是满足触觉刺激需求的好替代品。

●刷牙——刚刷过的干净的感觉有助于消除烟瘾。

●喝水——慢慢地喝一大杯水。它不仅有助于消除烟瘾,而且保持水分有助于减少尼古丁戒断症状。

●点燃其他东西——点燃蜡烛或熏香,而不是点燃香烟。

●活跃起来——出去散步,做一些跳高或俯卧撑,尝试一些瑜伽伸展,或者绕着街区跑步。

●试着放松——做一些让你平静下来的事情,比如洗个热水澡,冥想,看书,或者做深呼吸练习。

●去不允许吸烟的地方——例如,进入公共建筑、商店、商场、咖啡馆或电影院。

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戒烟后防止体重增加

吸烟会抑制食欲,所以当我们决定戒烟时,体重增加是我们许多人共同关心的问题。你甚至可以用它作为不放弃的理由。虽然许多吸烟者在戒烟后的六个月内体重确实增加了,但增加的体重通常很小,平均约为5磅,而且随着时间的推移,最初增加的体重会减少。同样重要的是要记住,在几个月内增加几磅体重不会像吸烟那样伤害你的心脏。然而,当你戒烟时,体重增加并非不可避免。

吸烟会减弱你的嗅觉和味觉,所以在你戒烟后,食物往往看起来更有吸引力。如果你用吃不健康的舒适食物来代替吸烟的口福,你也可能会发胖。因此,重要的是找到其他健康的方法来处理不愉快的感觉,如压力、焦虑或无聊,而不是盲目的情绪化饮食。

●培养自己。当你感到压力、焦虑或沮丧时,不要求助于香烟或食物,而是学习新的方法来快速安抚自己。例如,听令人振奋的音乐,与宠物玩耍,或喝一杯热茶。

●吃健康多样的食物。多吃水果、蔬菜和健康脂肪。避免含糖食品、苏打水、油炸食品和方便食品。

●学会用心吃饭。情绪化进食往往是自动的,几乎是无意识的。坐在电视机前或盯着手机看时,很容易擦掉一桶冰淇淋。但是当你吃东西的时候,通过消除干扰,你更容易关注你吃了多少,调整到你的身体和你真正的感觉。你真的饿了还是因为别的原因吃东西?

●多喝水。喝至少6到8盎司的玻璃杯可以帮助你感觉饱了,并且在你不饿的时候不吃东西。水也有助于排出体内的毒素。

●散散步它不仅能帮助你燃烧卡路里,减轻体重,还能帮助你缓解因戒烟而产生的压力和沮丧感。

●吃无罪恶感的食物。好的选择包括无糖口香糖、胡萝卜和芹菜条,或切成片的甜椒等等。

帮助你戒烟的药物和治疗

有许多不同的方法成功地帮助人们戒烟。虽然你尝试的第一种方法可能会成功,但更可能的是,你必须尝试多种不同的方法或多种治疗方法,以找到最适合你的方法。

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药物

戒烟药物可以缓解戒断症状,减少食欲。当作为医生监控的全面戒烟计划的一部分使用时,它们最有效。与你的医生谈谈你的选择,以及一种反吸烟药物是否适合你。美国食品和药物管理局(FDA)批准的选项有:

尼古丁替代疗法。尼古丁替代疗法包括用其他尼古丁替代品“替代”香烟,如尼古丁口香糖、贴片、锭剂、吸入器或鼻喷雾剂。它通过将少量稳定的尼古丁送入体内,而不含香烟中的焦油和有毒气体,从而缓解戒断症状。这种类型的治疗有助于你专注于打破心理成瘾,使你更容易专注于学习新的行为和应对技能。

非尼古丁药物。这些药物在不使用尼古丁的情况下通过减少食欲和戒断症状帮助你戒烟。安非他酮(Zyban)和伐仑克林(Chantix,畅沛)等药物仅用于短期使用。

您需要了解的关于电子烟的信息

虽然一些人发现电子烟可以帮助他们戒烟,但FDA还没有批准电子烟作为一种戒烟方法。最近的新闻报道甚至将电子烟与严重的肺部疾病联系起来,引发了许多关于电子烟安全性的问题。以下是您需要知道的:

在美国,FDA不监管电子烟产品。

FDA警告说,电子烟“对年轻人、青少年、孕妇或目前不使用烟草产品的成年人不安全”。

很难总是准确地知道电子烟中有什么。

一些电子烟中使用的液体含有尼古丁,这对健康有许多负面影响。它会导致高血压和糖尿病,对儿童和青少年的大脑发育尤其危险。

目前还没有关于电子烟对您健康的长期影响的信息。

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替代疗法

你可以做一些不涉及尼古丁替代疗法、抽电子烟或处方药的事情来戒烟。这些措施包括:

催眠——这是一种受欢迎的选择,对许多努力戒烟的吸烟者产生了良好的效果。忘掉你从舞台催眠师那里看到的一切吧,催眠的作用是让你进入一种深度放松的状态,在这种状态下,你可以接受一些建议,这些建议会增强你戒烟的决心,并增加你对香烟的负面感觉。

●针灸——已知最古老的医学技术之一,针灸被认为通过触发内啡肽(天然止痛药)的释放而起作用,使身体放松。作为戒烟的辅助手段,针灸有助于控制戒烟症状

●行为疗法-尼古丁成瘾与吸烟相关的习惯性行为或仪式有关。行为疗法侧重于学习新的应对技能和打破这些习惯。

●动机疗法——自助书籍和网站可以提供多种方法来激励自己戒烟。一个众所周知的例子是计算货币储蓄。有些人仅仅通过计算他们将节省多少钱就能够找到戒烟的动机。这可能足以支付暑假的费用。

无烟烟草或嚼烟不是吸烟的健康替代品

无烟烟草,又称咀嚼烟草,不是吸烟的安全替代品。它含有与香烟中所含相同的成瘾化学物质尼古丁。事实上,从无烟烟草中吸收的尼古丁量可能是香烟释放量的3到4倍。

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如果你复发怎么办?

大多数人在戒烟前都会尝试戒烟几次,所以如果你不小心抽了一支烟,不要自责。相反,通过从错误中吸取教训,将旧病复发转变为反弹。分析在你再次开始吸烟之前发生的事情,找出你遇到的诱因或麻烦点,并制定一个新的戒烟计划来消除它们。

强调滑倒和复发之间的区别也很重要。如果你又开始吸烟,并不意味着你不能再戒酒了。你可以选择从失败中吸取教训,让它激励你更加努力,也可以以此为借口重新养成吸烟习惯。但选择权在你。滑倒不一定会变成全面的复发。

如果你犯了错误,你就不是失败者。这并不意味着你不能永远戒烟。

不要让一次失足变成一次泥石流。把剩下的扔掉。尽快回到禁烟轨道上是很重要的。

回顾你的戒烟记录,对你戒烟的时间感到高兴。

找到关键点。到底是什么让你又抽烟了?决定下一次你将如何处理这个问题。

从你的经验中学习。最有帮助的是什么?什么不起作用?

你在用药物来帮助你戒烟吗?如果你再次开始吸烟,请给你的医生打电话。如果你同时吸烟,有些药物是不能使用的。

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帮助爱人戒烟

重要的是要记住,你不能让朋友或爱人戒烟;决定必须是他们的。但如果他们真的决定戒烟,你可以提供支持和鼓励,并试图减轻戒烟的压力。调查可用的不同治疗方案,并与吸烟者交谈;只是要小心,不要说教或评判。你还可以通过与吸烟者一起进行其他活动,并随身携带口香糖等吸烟替代品,来帮助吸烟者克服烟瘾。

如果所爱的人滑倒或复发,不要让他们感到内疚。祝贺他们戒烟,并鼓励他们再试一次。你的支持可以帮助你所爱的人最终改掉这个习惯。

帮助青少年戒烟

大多数吸烟者在11岁左右开始吸第一支烟,许多人在14岁时就上瘾了。近年来,电子烟的使用也急剧上升。虽然电子烟对健康的影响尚不完全清楚,但FDA警告说,它对青少年不安全,我们确实知道,使用电子烟的青少年更有可能开始吸烟。

这可能会让父母担忧,但重要的是要了解青少年在戒烟(或抽电子烟)方面面临的独特挑战和同伴压力。虽然戒烟的决定必须由青少年吸烟者自己做出,但你仍然有很多方法可以帮助。

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给吸烟或抽电子烟的青少年父母的提示

找出你的孩子吸烟或抽电子烟的原因;他们可能希望被同龄人接受,或者寻求你的关注。与其发出威胁或最后通牒,不如谈谈可以在他们的生活中做出哪些改变来帮助他们戒烟。

如果你的孩子同意戒烟,在他们戒烟的过程中要有耐心并给予支持。

树立一个不吸烟的好榜样。吸烟的父母更有可能有吸烟的孩子。

知道你的孩子是否有吸烟或抽电子烟的朋友。与他们讨论如何拒绝香烟或电子烟。

解释吸烟对健康的危害以及吸烟可能对其外观产生的不良副作用(如口臭、牙齿和指甲变色)。

在家里制定无烟政策。任何时候都不要让任何人在室内吸烟或抽电子烟。

[编辑:admin]  标签:戒烟方法

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